Build & Recover
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ACTIVACION DE GLUTEO
RECUERDEN
🔥 Sobrecarga progresiva Es ir aumentando poco a poco: más peso, más reps o mejor control. 👉 Si no subes nada, no creces. 🍗 Proteína Es lo que construye el músculo. 👉 Sin suficiente proteína, no importa cuánto entrenes. 💥 En una línea: Entrenas para estimular + comes proteína para crecer.
BRAZOS Y ABDOMEN
Bíceps: 1. Curl barra • 3x 8 2. Curl alterno • 3x 10 Tríceps: 3. Jalón en polea • 3x 10 4. Fondos o extensión • 3x 10–12 Abdomen: • Plancha → 3x 30–45 seg • Crunch → 3x 15–20
ESPALDA Y ABDOMEN
1. Jalón al pecho • 4x 8 2. Remo (máquina o barra) • 3x 8 3. Remo unilateral • 3x 10 4. Face pull (opcional pero bueno) • 3x 12 Abdomen: • Crunch máquina → 3x 15–20 • Elevaciones de pierna → 3x 12–15
CUÁDRICEPS Y PANTORRILA
1. Sentadilla (libre o hack) • 4x 8 2. Prensa • 3x 10 3. Extensión de cuádriceps • 3x 12 (último al fallo) 4. Desplantes / lunges • 3x 10 por pierna 5. Pantorrilla en máquina • 4x 20
GLÚTEO Y FEMORAL
🔹 Rutina principal 1. Hip thrust 4x8 (último al fallo + pausa arriba 2–3 seg) 2. Patada de glúteo de un lado 3x10 por pierna 👉 pie alto + empuja con talón 3. Peso muerto sumo 4x10 4. Step ups 3x10 5. Curl femoral 3x10 (último al fallo) 6. Abducciones 3x20 7. Patada de glúteo 3x10
ESTRUCTURA SEMANAL
• Lunes: Glúteo + femoral • Martes: Espalda + abdomen • Miércoles: Cuádriceps + pantorrilla • Jueves: Glúteo + femoral • Viernes: Brazos + abdomen • Sábado: Cuádriceps + pantorrilla • Domingo: Descanso
