𝓑𝓵𝓸𝓸𝓶𝓲𝓷𝓰 𝓲𝓷𝓽𝓸 𝓶𝔂 𝓫𝓮𝓼𝓽 𝓼𝓮𝓵𝓯 🩰
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Piernas + Glúteos + Pantorrilla
Cardio
30 s paso lado a lado 30 s sentadilla + toque de piso Repetir 5 veces
5. Pulsos de glúteo a 4 puntos
15 por cada pierna
4. Elevaciones de pantorrilla
3. Zancadas atrás
10 por pierna
2. Puente de glúteo
1. Sentadilla básica
Calentamiento
Marcha rápida en el lugar – 1 min Sentadillas lentas sin peso – 1 min Elevar talones (puntitas) – 1 min
Brazos + Espalda + Abdomen
Cardio
20 s jumping jacks modificados (sin saltar) 20 s descanso Repetir 10 veces
5. Superman
4. Plancha
20-25 segundos
3. Elevaciones laterales con botellas
2. Remo con botella de agua
12 por brazo
1. Flexiones pared
Calentamiento
Movilidad de brazos – 1 min Giros de torso – 1 min Marcha — 1 min
Full Body (para acelerar metabolismo)
Calentamiento
- Marcha en el lugar con brazos activos — 1 min - Círculos de brazos grandes — 20 adelante / 20 atrás - Sentadillas lentas sin peso — 15 rep - Balanceo de piernas (frente y atrás) — 10 por pierna - Rotaciones de cadera — 10 por lado
Cardio
30 s rodillas arriba (suave) 30 s descanso Repetir 5 veces
5. Fondos de tríceps en silla
4. Puente de glúteo con pausa arriba
3. Plancha con elevación de pierna
10 por lado
2. Peso muerto con botellas
1. Sentadilla + press de hombro (botellas)
Enfoque en piernas marcadas + glúteo redondo
Calentamiento
1. Marcha elevando rodillas (suave) — 1 min 2. Sentadillas cortitas (no profundas) — 15 rep 3. Círculos de cadera amplios — 10 por lado 4. Patadas suaves atrás — 10 por pierna 5. Elevaciones de pantorrilla — 20 rep
Cardio
45 s step tocando el piso 15 s descanso Repetir 8 veces
5. Abducciones acostada
15 por pierna
4. Elevación de pantorrilla una pierna
12 por pierna
3. Patadas laterales
12 por pierna
2. Hip thrust
1. Sentadilla sumo
Abdomen + Espalda
5. Reverse crunch
4. Superman
3. Plancha lateral
20 segundos por Lado
2. Dead bug
10 por lado
1. Crunch básico
Calentamiento
1. Giros de torso suaves — 20 rep 2. Inclinaciones laterales — 15 por lado 3. Gato–vaca (en el suelo) — 10 rep 4. Movilidad de cuello (lento) arriba/abajo — 10 lado a lado — 10
Pecho + Brazos + Postura
5. Fondos de tríceps en silla
4. Flexiones diamantadas modificadas
3. Press de pecho en piso
2. Aperturas con botellas acostada
1. Flexiones pecho alto
Calentamiento
Círculos de brazos adelante — 20 Círculos atrás — 20 Abrir/cerrar brazos (como abrazarte fuerte y abrir pecho) — 30 s
