Gimnasio - rutina completa
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Superior
Dumbbell Chest Press
Press de pecho con Mancuernas (peso a cada mano)
Bar Row
El peso es la suma total de ambos lados
Dominadas asistidas
En máquina: más peso más fácil; reposar bn hombros (bajar escapular), no subir vertical. Opc1: hacia abajo Opc2: hacia arriba
Extension de triceps
Máquina sentado y de pie o Mancuernas de atrás a arriba de pie
Curl de bíceps
Máquina o Barra
Press de pecho
Máquina. Los dos brazos a la vez o alternando.
Remo en máquina
Sentada
Lat Pulldown (Jalón al pecho)
Máquina o de pie
Elevación lateral
Máquina (1) o de pie (4)
Pullover
Estirada en zona de pesos
Inferior
Dumbbell Lunge
Con mancuernas, el peso es el total (distribuir mitad en cada brazo)
Femoral tumbado
Máquina; Pierna sola 2 sets y juntas 2 sets.
Gemelos
Elevacion de talones de pie o sentado
Aducción de cadera
Máquina
Abducción de cadera
Máquina
Extensión de cuádriceps
“Knee extension”
Prensa de piernas
Máquina (75,7kg iniciales)
Sentadilla
En máquina smith
Femural sentado
Deadlift (peso muerto)
Glúteo
Hip thrust
Core
Mountain climbers
15x3
Crunch abdominales
Máquina crunch o normales (con peso mejor) 15x3
Plancha
45’x3
Elevación de piernas (colgando, suelo, o en banco)
15x3
