Gym
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Fitness
Remo en máquina
4x12 5 placas
Jalón espalda agarre cerrado
4x12 6 placas
Elevaciones laterales en banco
4x12
Tríceps polea + flexiones
4x12
Press de banca inclinado
4x12
Press de banca mancuerna
4x12
Barra z hombros
4x12
Elevación lateral
4x12
Elevación polea
4x12
Cruce de poleas (arriba)
4x12
Cruce de poleas (medio)
4x12
Cruce de poleas (polea abajo)
4x12
Press de hombro
4x12 las 2 primeras con 7.5kg
Calentamiento
4x12 elevaciones laterales y verticales
Pecho viernes
Súper squad machine
4x12 gemelos descanso 1 minuto
Extensión de cuádriceps
4x12 descanso 1 minuto
Súper squad
4x12 descanso 1 minuto
Hala squad
4x12 descanso 1 minuto
Súper squad machine
4x12 descanso 1 minuto
Extension de cuádriceps
A una pierna descanso 1 minuto
Calentamiento 4x12 sentadillas
Sin peso
Día jueves ( piernas )
Dominadas
Colgarse 1 minuto x4
Zottman curls
Con 2.5kg o 5 kg
Jalón de espalda a la cintura
4x12
Remo en barra olímpica
4x12 agarre normal y 4x12 agarre prono
Jalón de polea inclinado
3 placas 4x12 inclinado girando la muñeca
Remo en T
15 4x12 o dropset 5 repeticiones subiendo 5 kg hasta 20
Jalón de espalda 4x12
6 placas
Calentamiento espalda
4x12 elevaciones laterales y verticales
Día miércoles espalda
Abdominales elevación vertical 4x20
Plancha 4 x 30 seg y tijeras 4x 20
Tríceps
4x15 ( 45 seg descanso )
Bíceps con 10kg
Hombro posterior
(45 seg descanso)
Elevación de hombro de lado
4x12 (45 seg descanso )
Elevación de hombro
4x12 (45 descanso )
Bicep y girar
Pres de hombro
Calentamiento
Día martes hombro
Bicicleta 20 min
Gemelos
4x12 con 45kg o 30kg
Súper squat sentadillas
4x12 con 30 kg
Extensión cuadriceps a una pierna
4x12 la primera con 10 kg
Haka squad
4x12 con 10kg
Estocadas 5x12
Sin peso descanso 30 segundos bajando doble
Calentamiento piernas 4x12
Descanso 30 segundos
