workout routines
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compuestos para tren inferior
puente de glúteos
glute bridge, glúteo mayor, glúteo medio y menor, isquiotibiales y core
zancada
glúteos, cuádriceps, isquiotibiales. también trabaja los gemelos para la estabilidad
peso muerto
(deadlift) isquiotibiales, glúteos, espalda baja, trapecios, antebrazo y core
sentadilla sin peso
(squat) trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y el core.
estiramientos dinámicos
tocar la punta de los pies con las manos
con las piernas extendida, incline el torso hacia adelante para tocar los pies y luego regrese a la posición final
rotaciones de torso
con los brazos al frente, gire el torso de un lado a otro
talones a glúteos
mientras camina o trota, lleve los talones hacia los glúteos de forma alterada.
círculos de brazos
gire los brazos en círculos grandes hacia adelante y luego hacia atrás
rodillas altas
caminando o trotando, levante las rodillas hacia el pecho de forma alterada.
zancadas caminando
dé un paso largo hacia adelante, doblando la rodilla delantera a 90 grados. También puede girar el torso para estirar más la espalda
balanceo de piernas
de pie, balancéese con una pierna hacia adelante y hacia atrás, y luego de lado a lado.
rutina actual espalda y bíceps
remo en polea baja
4 tablitas 10x4
remo con barra
6 kilos 12x4
jalón al pecho en polea alta
low pulley pec fly Músculo dorsal, redondo mayor (4 tablitas) 12x4
rutina actual pierna completa
sentadilla hack
hack squad. Cuádriceps, glúteo medio, isquiotibiales, aductores, gemelos y soleo
curl femoral
Leg curl
peso muerto rumano
Romanian deadlift o RDL. Cadena posterior. Glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales, trapecio, romboides, aductores.
pantorrilla 10x4
con máquina de pantorrilla músculo soleo, gemelos calf raise machine 4 tablitas
extensión de cuádriceps 12x4
leg extension; todos los músculos del cuadriceps. 4 tablitas
sentadilla para glúteos 12x4
glute squat: glúteo mayor y medio, cuádriceps, isquiotibiales, core, erectores espinales, aductores, gemelos y sóleo
prensa 12x4
leg press, cuádriceps, glúteo mayor y medio, aductores. Max: 40 kilos
sentadilla búlgara 12x4
bulgarian split squat, cuádriceps, glúteo mayor, medio y menor, abductor mayor, isquiotibiales, core y gemelos. Max: 8 libras 3.60kg
