Gym Rutine
Items in this hypelist
Viernes
Split squat estático con mancuernas
3 series por pierna | 10-12 repeticiones | RPE 8
Empuje de cadera (peso elevado)
4 series | 6-8 repeticiones | RPE 9
Giros rusos con mancuerna (Russian Twists)
– 3 series | 20 repeticiones (10 por lado)
Elevaciones de piernas colgado (Hanging Leg Raises)
3 series | 12-15 repeticiones
Plancha con desplazamientos
3 series | 30-45 segundos
Cardio
20-30 minutos de caminata inclinada o bicicleta estática a intensidad moderada (RPE 6-7).
Puente de glúteos con banda
– 3 series | 15-20 repeticiones | RPE 7
Peso muerto rumano con mancuernas o barra
4 series | 8-10 repeticiones | RPE 8
Sentadilla sumo
4 series | 8-10 repeticiones | RPE 8
Jueves
Elevaciones laterales con mancuernas
3 series | 12-15 repeticiones | RPE 7
Extensión de tríceps en polea
– 3 series | 12-15 repeticiones | RPE 7
Press francés con barra Z
3 series | 10-12 repeticiones | RPE 7
Fondos en paralelas (con o sin peso)
– 3 series | Máximas repeticiones | RPE 8
Press de banca plano (barra o mancuernas)
4 series | 8-10 repeticiones | RPE 8
Press militar con barra
4 series | 8-10 repeticiones RPE 8
Miércoles
Russian Twists (mancuerna ligera)
3 sets | 20 repeticiones (10 por lado)
Hanging Leg Raises
3 Set / 12-15 reps
Plank con Desplazamientos
3 sets | 30-45 segundos
Zancadas caminando con mancuernas
3 series | 10-12 pasos por pierna | RPE 8
Hip Abduction (máquina o bandas)
4 series | 12-15 repeticiones | RPE 8
Extensión de cuádriceps en máquina
4 series | 12-15 repeticiones | RPE 7
Sentadilla búlgara con mancuernas
3 series por pierna | 10-12 repeticiones | RPE 8
Sentadilla trasera (Back Squat)
4 series | 8-10 repeticiones | RPE 8
Martes
Cardio
20-30 minutos de caminata inclinada o bicicleta estática a intensidad moderada (RPE 6-7).
Curl martillo con mancuernas
3 series | 12-15 repeticiones | RPE 7
Curl de bíceps con barra
– 4 series | 10-12 repeticiones | RPE 8
Remo en máquina con agarre neutro
– 3 series | 10-12 repeticiones | RPE 7
Remo con barra
– 4 series | 8-10 repeticiones | RPE 8
Dominadas o Pull-ups (con o sin asistencia)
– 3 series | Máximas repeticiones | RPE 9
Lunes
Sentadilla Sumo con mancuerna
8-10 Reps / RPE 8
Curl de pierna en máquina
10-12 Reps / RPE 8
Patada de glúteo en cable
12-15
Peso muerto rumano
8-10 Reps / RPE 8
Hip Trust con barra
De 8 a 10 Reps y RPE 8
