đ ROUTINE SPĂCIALE JAMBES & FESSIERS Ă LA MAISONOcĂ©ane 26/06/2025050Items in this hypelistFitnessSquat + montĂ©e de genou lente : 1 minĂtirement ischio (jambes tendues vers le haut ou assise)Ătirement des fessiers allongĂ©e (jambe croisĂ©e sur le genou)Fente avant + Ă©tirement du psoasđ§ââïž ĂTIREMENTS DE FIN (3 Ă 5 min)7. Wall Sit (chaise) â 45 sec6. Fire Hydrant â 12 reps/jambe 5. Donkey Kicks (Ă 4 pattes) â 15 reps/jambe4. Abduction jambe allongĂ©e â 15 reps/jambe3. Hip Thrust au sol (allongĂ©e, pousse les hanches) â 20 reps2. RDL â Romanian Deadlift avec haltĂšres ou poids (2 x 3kg par ex.) â 12 Ă 15 reps1. Squat lent & profond (sans sauter) â 15 reps Repos 30 sec entre chaque exo, 1 min entre chaque tourđïžââïž CIRCUIT PRINCIPAL (x3 tours)Petit pont fessier au sol : 1 minTalons-fesses lents : 1 minOuverture de hanches (debout ou au sol) : 1 min Cercles de hanches : 30 secđ„ ĂCHAUFFEMENT (5 MIN)More lists like this48 itemsroutine sport014 itemsRutina13 itemsâšEjercicios gluteo y piernaâš16 itemsRutine29 itemsWorkout gluteosđ1021 itemsMy sport17 itemsMusculation39 itemsgym routine (leg and buttock)1113 itemsworkout routine128 itemsTraining123 itemsGlĂșteos rutine ~29 itemswork out routine1
