routine sport
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ÉCHAUFFEMENTS
Cercles: Tronc
x5
Talons-fesses
15s
Cercles: Hanches
x5
Cercles: Épaules/ bras
x5
Mobilité: Hanches
x5
Cercles: Genoux
x5
Cercles: Chevilles
x5
Ponts fessier
10
Squats
10
LUNDI - FESSIERS
Planche
2x30s
Dead Bug
3x10
Abduction élastique
2x20
Romanian deadlift
3x10
Fentes arrières
3x10
Hip thrust
4x10
MARDI - HAUT DU CORPS
Hollow hold
3x20s
Bird Dog
3x10
Curl
Élévations latérales
4x16
Triceps overhead
4x12
Pompes genoux
3x10
JEUDI
Dead Bug
3x10
Planche
2x30s
Clamshell élastique
2x20
Romanian deadlift
3x10
Fentes arrières
3x10
Hip thrust
4x10
Pont fessier unilatéral
3x10
SAMEDI - RUNNING
Course - Zone 2
40-45min
DIMANCHE - REPOS ACTIF
Yoga
ÉTIREMENTS
Fessiers/ hanches
Épaules/ bras
30s
Dos/ Lombaires
30s
Mollets
30s
Ischio-jambiers
30s
Quadriceps
30s
À LA SALLE
Cable glute kickback
Single lateral leg cable extension
Bulgarian split squats
Hip thrust
Tirage poitrine
Chest press
Harmstring curl
Adducteurs
Abducteurs
RDL
Presse
