Plan ejercicio 🏋🏼‍♀️

08/07/2025

VIERNES — Pecho / Hombro / Tríceps

• Press banca (4x12) • Press militar (4x12) • Elevaciones laterales (4x12, dar el máximo) • Apertura (4x12) • Extensión de tríceps en polea (V-shape y cuerda) (3x12) • Press francés (3x12)

JUEVES — Glúteo / Femoral

• Peso muerto con mancuernas (4x12, última rep al fallo) • Búlgaras (4x12 o 3x15) • Hip thrust (4x12, última al fallo) • Abductor y aductor (3x12, últimas dos al fallo) • Femoral sentado (4x12, ir subiendo peso hasta llegar al máximo)

MIÉRCOLES — Espalda / Bíceps

• Jalón al pecho (4x12) • Jalón al pecho con agarre cerrado (3x12, dar el máximo) • Remo en máquina (4x12) • Pull over en polea (4x12) • Curl de bíceps con mancuernas (3x15) • Curl de martillo (3x12) • Curl con barra Z (3x12)

MARTES — Glúteo / Femoral

• Peso muerto con mancuernas (4x12, última rep al fallo) • Búlgaras (4x12 o 3x15) • Hip thrust en smith (4x12, última al fallo) • Abductor y aductor (3x12, últimas dos al fallo) • Femoral sentado (4x12, ir subiendo peso hasta llegar al máximo)

LUNES — Cuádriceps / Pantorrillas

• Sentadilla con smith (4x12, ir subiendo peso) • Hack (4x12) • Prensa (4x12) • Extensión de cuádriceps (1 serie de calentamiento con cada pierna + 3 series al fallo) • Seat calf raises (3 series al fallo) • Pantorrilla en smith (3 series al fallo)