Treino 2025
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Todos os dias
Cardio / hiit
Segunda - Pernas
Afundo - 4x
Alternando as pernas (com peso no ombro)
Cadeira na parede - 4x
20 seg
Agachamento com salto - 4x
Agachamento - 4x
Pés na direção do ombro e peso na altura do peito
Corrida parada
30seg
Terça - Superiores
Repete mais 1x o circuito e termina com polichinelo
Polichinelo
Pausa
Levantar braço e perna - 3x
Deitada de barriga pra baixo, levanta simultaneamente - na última, segura por 10 seg
Flexão - 3x
Burpes - 3x
Sem pulo
Rodar os braços - 1x
Esticados em sentido horário e anti-horário
Corrida parada - 2x
30seg
Quarta - Perna e Glúteos
Cadeira na parede 6x
30 seg
Afundo alternado 6x
30 seg
Agachamento 6x
30 seg
Polichinelo
30 seg
Quinta - Superiores
Flexão 4x
Costas 4x
Deitada de barriga pra baixo, levanta as pernas esticadas e o tronco, estica os braços e volta paralelo a cintura
Afundo tríceps 4x
Polichinelo duplo 4x
Mãos pra cima e para frente ao abrir a perna
Sexta - Perna e Glúteos
Agachamento unilateral alternado 2x
45 seg - com pés bem afastados, estica um enquanto agacha com a outra perna
Elevação pélvica 2x
45 seg
Agachamento sumo com peso 2x
45 seg
Agachamento com salto 2x
45 seg
Afundo alternado 2x
45seg
"Reverencia" 2x
De pés juntos, bracos esticados, inclina o corpo levando o peso aos pés- 45 seg
Afundo alternado frente 2x
45 seg
Polichinelo
45 seg
