treino
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Segunda - Glúteo + Posterior
Glúteo Polia
Agachamento Sumô
Stiff
Esteira
20 - 25 minutos
Mesa flexora
Elevação pélvica
Cadeira abdutora
Terça - Braços + Costas
Rosca Alternada
Cardio
25 - 30 minutos
Pulldown Pegada neutra
Tríceps Testa Polia
Tríceps banco
Tríceps corda
Remada Articulada Máquina
Pulldown Pegada aberta
Quarta - Quadríceps + Panturrilha
Panturrilha Sentada
Panturrilha em Pé
Cadeira Extensora
Cadeira Flexora
Leg Press
Agachamento Smith
Quinta - Abdômen + Ombro leve
Elevação Frontal
Rotação externa com elástico
Abdominal Remador
Prancha
2X até a falha
Escalador Cruzado
Abdômen Infra
Prancha Lateral
3 x 30s
Sexta - Glúteo + Quadríceps
Agachamento Smith
Glúteo Polia
Cadeira Extensora
Leg Press
