•Sexta
~Glúteo
1-Mesa Flexora:4x10
2-Cadeira Abdultora:3x20
3-Elevação Pélvica no chão :4x12
4-Cadeira Flexora:4x12
5-Sumor com alter: 3x12
•Quinta
~Perna
1-Cadeira Adultora:3x15
2-Agachamento Livre com anilha ou sem pesos:4x12
3-Leg-Press:4x12
4-Hacker marchine:3x10
5-Cadeira extensora:4x12
6-Panturrilhas no Banco:x15
•Quarta
1-Esteira ou Bicicleta 15 minutos
2-Peck-Dack:3x15
3-Crussifixo inverso máquina:3x12
4-Puxador Triângulo:3x15
5-Puxador barra reta:3x15
6-Elevação Lateral:3x12 em seguida elevações frontais
•Terça
~Glúteo
1-Agachamento sumo:3x15
2-Elevação Pélvica:4x12 ou no chão
3-Cadeira Abdultora:4x15
4-Mesa Flexora:4x12
5-Cadeira Flexora:3x15
•Segunda
~Perna
1-Agachamentos com pesos:4x15
2-Afundos sem pesos:4x10 pra cada perna
3-Cadeira extensora:3x15
4-Leg-Press 45°:4x15
5-Panturrilhas no Banco:4x12
