Nova rotina 2025
Objetivo: ganar masa muscular (volumen) Tipo de cuerpo: ectomorfo Entrenamiento: 6 días por semana, con dos días para piernas Duración: 1h15 a 1h30 por sesión Nivel: avanzado (entrenas desde hace 5 años) Sin limitaciones físicas No buscas ser culturista, pero sí progresar de forma efectiva, motivante y equilibrada By: ChatGPT
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PUSH 1
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA
Reps: 12-15
FONDOS LASTRADOS
Reps: 8-12
ELEVACIONES LATERALES
Reps: 12-15
PRESS MILITAR EN MULTIPOWER
Reps: 6-8
APERTURAS EN MÁQUINA
Reps: 12-15
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
Reps: 8-10
PRESS BANCA PLANO CON BARRA
Reps: 6-8
PULL 1
CURL INCLINADO EN BANCO
Reps: 12-15
CURL MARTILLO ALTERNO CON MANCUERNAS
Reps: 10-12
CURL BÍCEPS BARRA RECTA
Reps: 8-10
FACE PULLS
Reps: 15
JALÓN AL PECHO
Reps: 10-12
REMO CON BARRA
Reps: 8-10
DOMINADAS LASTRADAS
Reps: 6-10
LEGS 1
GEMELOS EN MÁQUINA
Reps: 12-15
CURL FEMORAL SENTADO
Reps: 10-12
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS
Reps: 12-15
SENTADILLA BÚLGARA
Reps: 10-12
PRENSA INCLINADA 45º
Reps: 10
SENTADILLAS BARRA ALTA
Reps: 6-8
PUSH 2
PLANCHAS
Segundos: 60-75
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA
Reps: 12-15
FONDOS
Reps: 10-12
APERTURAS EN POLEA BAJA
Reps: 12-15
ELEVACIONES LATERALES SENTADO MANCUERNAS
Reps: 15
PRESS INCLINADO CON BARRA
Reps: 8-10
PRESS MILITAR SENTADO CON MANCUERNAS
Reps: 8
PULL 2
HIPEREXTENSIONES
Reps: 15
CURL EN POLEA BAJA
Reps: 12-15
CURL EN BANCO INCLINADO
Reps: 10
PULLOVER EN POLEA
Reps: 12
REMO CON MANCUERNA
Reps: 10
REMO CON BARRA T
Reps: 8
LEGS 2
GEMELOS
Reps: 15-20
PIERNA PIES ALTOS
Reps: 12
PESO MUERTO A UNA PIERNA CON MANCUERNA
Reps: 10
HIP THRUST
Reps: 10
CURL FEMORAL SENTADO
Reps: 12
PESO MUERTO RUMANO
Reps: 8
